Mira, es verdad: consumir suficiente proteína es realmente importante. La proteína ayuda a construir y reparar nuestros músculos y huesos.
Pero consumir demasiada proteína también es un problema, ¡y en EE. UU. consumimos el doble de la cantidad de proteína que necesitamos! Entonces, ¿cuánta proteína es suficiente? ¿Y podemos obtener esa cantidad sin hacerles daño a los animales? Lo descubrirás en esta guía. (Spoiler alert: las fuentes de proteínas veganas siempre superan).
Fuentes de proteínas veganas saludables
La mayoría de las personas entre 14 y 18 años necesitan de 46 a 52 gramos de proteína por día, y las de 19 años o más necesitan entre 46 y 56 gramos. Estos son números fáciles de alcanzar siempre y cuando elijas los alimentos adecuados. ¿Listo para una doble dosis de buenas noticias? ¡Muchos alimentos ricos en proteínas son veganos Y deliciosos!
Puedes ayudar a evitar que los animales sean maltratados y asesinados, disfrutar de alimentos sabrosos y satisfacer tus necesidades de proteínas al mismo tiempo investigando estas fuentes de proteínas veganas:
Hasta 9 gramos
| Proteína | Porción | |
| Brócoli cocido | 4 g | 1 taza |
| Nuez de la India | 5 g | ¼ taza |
| Espinaca cocida | 5 g | 1 taza |
| Yogurt de soja natural | 6 g | 8 oz. |
| Semillas de girasol | 6 g | ¼ taza |
| Mantequilla de almendras | 7 g | 2 cdas. |
| Leche de soja natural | 7 g | 1 taza |
| Pan integral | 7 g | 2 rodajas |
| Espaguetis cocidos | 8 g | 1 taza |
| Mantequilla de maní | 8 g | 2 cdas. |
| Hot dog vegetal | 8 g | 1 |
| Guisantes cocidos | 8 g | 1 taza |
| Quinoa cocida | 8 g | 1 taza |
| Almendras | 8 g | ¼ taza |
10-20 gramos
| Proteína | Porción | |
| Bagel | 10 g | 1 bagel |
| Tofu normal | 10 g | 4 oz. |
| Tofu firme | 11 g | 4 oz. |
| Hamburguesa vegetal | 13 g | 1 |
| Frijoles de ojo negro cocidos | 13 g | 1 taza |
| Frijoles negros cocidos | 15 g | 1 taza |
| Frijoles rojos cocidos | 15 g | 1 taza |
| Frijoles pinto cocidos | 15 g | 1 taza |
| Garbanzos cocidos | 15 g | 1 taza |
| Frijoles lima cocidos | 15 g | 1 taza |
| Lentejas cocidas | 18 g | 1 taza |
21 gramos o más
| Proteína | Porción | |
| Seitán | 21 g | 3 oz. |
| Frijoles de soja cocidos | 29 g | 1 taza |
| Tempeh | 31 g | 1 taza |
Con tantas sabrosas opciones veganas, realmente no tenemos que preocuparnos por obtener suficiente proteína. El Departamento de Agricultura de EE. UU. incluso dice: “Las necesidades de proteínas pueden satisfacerse fácilmente consumiendo una variedad de alimentos de origen vegetal”. Les decimos: dicho directamente por el Gobierno.
Proteína vegana vs. no vegana
Pero ahora ha llegado la hora de la verdad. ¿Cómo se comparan las fuentes de proteínas veganas con las fuentes de proteínas de origen animal? Seremos educados: las proteínas de origen vegetal superan a la competencia. Mira estas combinaciones y verás por qué la proteína vegana es siempre la mejor opción.
Frijoles negros vs. huevos
Un huevo grande tiene alrededor de 6 gramos de proteína, 5 gramos de grasa (incluidos 1,5 gramos de grasa saturada) y nada menos que 200 miligramos de colesterol. Demasiado colesterol puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. ¿200 miligramos son mucho colesterol para un solo alimento? Pues los médicos han recomendado no ingerir más de 300 miligramos de colesterol al día. Así que sí.
En su lugar, opta por frijoles negros: ½ taza tiene 7 gramos de proteína con solo 0,5 gramos de grasa (sin incluir grasas saturadas) y SIN colesterol. Es una opción mucho más saludable y compasiva. Al elegir frijoles negros en lugar de huevos, le estás dando un golpe a una industria que confina a los pollos en jaulas estrechas y sucias durante toda su vida y les roba lo que les corresponde por derecho.
Hot dogs de vegetales vs. hot dogs
Un Oscar Mayer Classic Beef Frank tiene 5 gramos de proteína, 13 gramos de grasa (incluidos 5 gramos de grasa saturada) y 25 miligramos de colesterol. La grasa saturada es otra cosa a la que debes prestar atención, y las carnes rojas como la carne de res o el cerdo están llenas de grasas saturadas.
Un hot dog de vegetales, como el Lightlife Smart Dog, tiene 8 gramos de proteína, 2 gramos de grasa (sin incluir grasas saturadas) y SIN colesterol. Eso significa que comer hot dogs de vegetales puede ayudar a que más vacas disfruten de su libertad y formen conexiones emocionales profundas entre sí, al mismo tiempo que te ayuda a mantener un corazón sano.
Nuggets vegetales vs. nuggets de pollo
Esto es muy obvio, pero mantente alejado de los Chicken McNuggets. Cuatro de estos nuggets de McDonald’s tienen 9 gramos de proteína, 10 gramos de grasa y 25 miligramos de colesterol por porción, lo que los convierte en una opción muy poco saludable. Peor aún, están hechos de pollos muertos molidos, que valoraban sus vidas tanto como nosotros.
La próxima vez que se te antojen nuggets, prueba los Chik’n Nuggets de MorningStar Farms: cuatro nuggets tienen 12 gramos de proteína, 9 gramos de grasa y NO contienen colesterol. Por cierto, estas joyas veganas no son atípicas en absoluto: los alimentos veganos suelen tener mucho menos colesterol y grasas saturadas que la comida de origen animal.
Se mire como se mire, las fuentes de proteínas de origen vegetal dominan absolutamente. ¿Sabes qué contienen las calorías de una hamburguesa? Alrededor del 59 % contienen grasas, mientras que sólo el 41 % contienen proteínas. Para una pechuga de pollo con piel, alrededor del 49 % contiene grasa, mientras que el 51 % contiene proteínas. Ahora compara eso con el tofu: sólo alrededor del 31 % de las calorías contienen grasa, mientras que el 54 % contiene proteína.
La proteína vegana también suele ser más barata que la proteína animal. Una pechuga de pollo cuesta 5 centavos por gramo de proteína y el atún enlatado cuesta 5,4 centavos. Pero los frijoles, por otro lado, sólo cuestan 3,6 centavos por gramo de proteína. Elegir proteínas de origen vegetal elimina la crueldad hacia los animales, aporta alimentos más saludables a tu cuerpo y deja más dinero en tu bolsillo.
¿Por qué es mala demasiada proteína?
¿Por qué demasiada proteína sería mala? Bueno, demasiada proteína puede causar muchos problemas de salud horribles como osteoporosis, cálculos renales, enfermedades renales e incluso cáncer.
La comida de origen animal a menudo significa consumir demasiadas proteínas. Investigadores en Inglaterra descubrieron que cuando las personas agregaban alrededor de 5 onzas de pescado a una dieta normal, su riesgo de cálculos en el tracto urinario aumentaba hasta en un 250 %.
Afortunadamente, existe una manera realmente fácil de evitar todo eso: simplemente hazte vegano. Al llevar una dieta vegana saludable a base de cereales, verduras, legumbres, nueces, semillas y frutas, obtendrás suficiente (pero no demasiada) proteína. Intenta preparar una comida vegana rica en proteínas siguiendo nuestra receta de un delicioso sándwich de “pollo” picante.
Y si buscas nutrientes extra, prueba estos suplementos veganos. Desde vitaminas hasta ácidos grasos omega-3, puedes obtener literalmente todo lo que tu cuerpo necesita mientras comes 100 % vegano.
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